Degenen onder ons die al wat langer met een hartslagmeter rondfietsen zullen al wel bekend zijn met de zogenaamde hartslagzones. Meestal worden 5 zones gebruikt, waarbij de lage zones corresponderen met lage inspanning en de hogere zones met intensieve trainingsinspanningen. Simpel gezegd: zone 1 is een eitje, zone 5 extreem zwaar. De zones worden bepaald aan de hand van je persoonlijke maximale en minimale hartslag.
Je maximale hartslag (max HR) wordt met name bepaald door je leeftijd. Hoe ouder je bent, des te lager je max HR is. Conditie heeft vreemd genoeg geen enkele invloed op je max HR. Je min HR (ook wel rusthartslag genoemd) is echter wel degelijk afhankelijk van je lichamelijke gesteldheid en dus ook van je conditie. Heb je een goede conditie, ben je niet ziek of onlangs ziek geweest en slaap je voldoende? Dan is je min HR waarschijnlijk laag. Zodra je lichamelijke gesteldheid op de een of andere manier achteruit gaat, heeft dat meestal tot gevolg dat je min HR omhoog gaat. En dit is vrij eenvoudig te meten.
Je rusthartslag meet je het beste met een hartslagmeter (dat kan met een smartphone of met een stopwatch). Belangrijk is dat je gaat liggen of zitten en je even enkele minuten volledig ontspant. Meet na ongeveer 2 minuten je hartslag et voilà, je weet je rusthartslag. Eventueel herhalen en het gemiddelde berekenen. Maar nog veel makkelijker is het gebruik van een activity tracker. Zelf gebruik ik een Garmin Forerunner FR35. Deze apparaatjes kunnen de hele dag en nacht je hartslag in de gaten houden en vaak kun je dan met een app op je smartphone zien wat je hartslag gedurende elk etmaal was, inclusief je rusthartslag.
Nou is het probleem met die apps vaak dat het er best leuk uitziet, maar dat je niet veel mogelijkheden hebt om de data anders weer te geven. De Garmin app toont bv de rusthartslag in dezelfde grafiek als de hoogst gemeten hartslag van de dag. Voor een goede analyse van de min HR is dit onbruikbaar, omdat kleine afwijkingen in de rusthartslag helemaal niet af te lezen zijn. Dus ben ik zelf maar aan de slag gegaan.
Via Garmin Connect (Garmins web-variant van de app) heb ik mijn dagelijkse rusthartslag van het afgelopen jaar kunnen downloaden. Dat lukte via de exportfunctie in het ‘rapport Hartslag in rust’. Na wat gestoei met de data in LibreOffice (je kan ook Excel gebruiken), heb ik de volgende grafiek weten te maken:
Ten eerste toont deze grafiek (blauw) mijn min HR van het hele jaar per dag. Dat is al veel uitgebreider dan de meeste app-dashboards. Verder heb ik de HR-schaal op de verticale as beperkt tussen 45 en 70 bpm (beats per minute). Dat zorgt ervoor dat je duidelijk de fluctuaties van de hartslag over de dagen kan zien. Tot slot heb ik twee voortschrijdende gemiddelden toegevoegd (de rode en gele lijn). Simpel gezegd geven deze een trend aan.
Wat duidelijk is te zien, is dat mijn min HR daalde sinds april en enigszins steeg vanaf augustus. In de zomer fiets ik het meeste, dus dat is verklaarbaar. Maar vanaf december stijgt hij ook. Mijn verklaring is dat dit komt doordat ik de laatste 2 weken nauwelijks heb gesport door een blessure en door drukte op het werk.
Je rusthartslag is in het algemeen een goede indicatie voor je gesteldheid. Stress, ziekte, en verminderd bewegen kunnen je min HR verhogen. En met de juiste -en eventueel zelf gemaakte- tooltjes kun je dus al een trend van enkele slagen per minuut waarnemen. Ik heb wel eens gelezen dat een verhoogde rusthartslag zelfs een ziekteperiode of overtraining kan voorspellen. Gelukkig ben ik erg weinig ziek, dus dat kan ik niet uit ervaring bevestigen.
Dus mocht je je rusthartslag eens goed willen analyseren, dan zijn er verschillende mogelijkheden, waarvan een activitytracker toch wel de handigste is. Probeer ook vooral de apps en dashboards die erbij horen eens goed uit en ga gewoon eens aan de slag met je data door op zoek te gaan naar de export-knop. Veel plezier!
~ Ronald van Gimst